“久坐”的危害

2022-03-21 11:54系统

根据国家最新发布的《中国人群身体活动指南 2021》，关键有4大原则：

动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持；’减少静态行为，每天保持身体活跃状态；身体活动达到推荐量；安全地进行身体活动.

这里的“静态行为”，指的就是我们常说的“久坐”或“躺着”。和以往反复强调大家要“动起来”不同的的是，这次把“减少久坐”拎到了一个新高度。如果实在没法坚持运动，那么至少打断久坐也是有用的。

【你比想象的“坐”得久】

科学上对于久坐的定义，是指在清醒状态下长时间坐着、斜躺着或者躺着的低能量消耗行为。你没看错，不只是指你坐着看电脑，当你躺在沙发或者床上刷手机也算是久坐行为。

大部分人就这样在不知不觉中就已经陷入久坐的状态。那在位置上，一边坐着，一边扭一扭、伸个懒腰、转一转脖子，还算久坐吗？别想钻空子，对于久坐是有明确定义的：

活动强度低于1.5MET（梅脱）的肢体活动都算久坐（梅脱是用来代表各种活动的运动强度指标）。

给大家大概参考：

【久坐的伤身】

你大部分在做的事情，都属于“久坐”，要想打破久坐，最低标准是站起来动一动。

坐久了，很多人都会有一个感受：屁股疼。但实际上，久坐伤害的可不止有屁股。缺乏身体活动（比如久坐不动）已经成为全球范围内造成死亡的第4位主要危险因素，前3位是高血压、抽烟和高血糖，它引起全球死亡的6%。

另外，扎心的是，无论你平时运动如何，久坐带来的伤害是仍然存在的。

1、久坐会升高患癌风险：

研究数据发现，久坐时间越长，患结肠癌、肺癌等癌症的风险就越高。

久坐时间每天每增加2小时，结肠癌风险增加8％，子宫内膜癌风险增加10％。

2、久坐时间长增加慢性疾病风险：

无论身体活动多少，久坐和看电视时间和几种主要的慢性疾病（如糖尿病）的较高风险有关。每天久坐时长超过6-8小时，电视时间超过3-4小时，会增加心血管死亡风险。

3、久坐会增加死亡风险：

权威学术杂志《英国医学杂志（BJM）》一篇文献指出，和每天坐7.5小时相比，每天久坐时长超过9.5小时后死亡风险开始明显增加。每天10小时死亡风险增加 48%，12小时增加192%！

【动则有益】

打断久坐行为也是一种有效的办法。时不时起来动一动就是在减少静态行为的一种方式。

1、小于10分钟的运动也可以降低疾病风险：

2019年发表的一篇身体活动持续时间与健康关联的系统评价中指出，单次运动哪怕小于10分钟也是可以降低心血管风险等疾病风险的。

2、短时间运动是可以积累的：

另有研究发现，每天短时间的运动是可以累积的（比如一天运动3次每次5 分钟），和连续跑步15分钟相比，同样可以产生有益的效果。

3、任何强度的活动积累都会降低死亡风险：

任何强度的身体活动积累和较少的久坐时间与早逝风险大大降低有关。

发布时间：3月21日